Medicina traditionala dispune de anumiti termeni pentru a descrie diferiti indici de dezvoltare a organismului. Unul dintre acesti termeni este colesterolul, pe care deseori il asociem cu grasimile si cu ceva rau. Haideti sa vedem insa care este treaba cu grasimile si cu acest colesterol.
De ce avem nevoie de grasimi?
Asa cum sustin cercetatorii, avem nevoie de grasimi pentru energie, protectia organelor, diviziune celulara, pentru a tine colesterolul si tensiunea sanguina sub control, pentru a ne ajuta sa absorbim nutrientii necesari, si asa mai departe. Ce trebuie subliniat insa este tipul de grasime de care avem nevoie.
Grasimile pe care le consumam sunt de 2 feluri: saturate si nesaturate.
Grasimile saturate
Grasimile saturate, vin de la produsele de origine animala precum unt, carne, margarina, frisca si branza; acestea la temperatura camerei sunt in forma solida. Avem si grasimi saturate si de origine vegetala pe care le gasim cu usurinta in produsele procesate din magazine, si aici vorbim de ulei de cocos, ulei de palmier, si altele.
Aceste grasimi sunt de obicei clasificate ca fiind rele pentru ca sunt la indemana, sunt gustoase si pentru ca de regula sunt consumate in cantitati mult mai mari decat avem nevoie.
Pentru a fi sanatosi se recomanda ca din toata cantitatea de calorii consumata zilnic doar 10% sa vina din grasimi saturate. Excesul de aceste grasimi duce la boli de inima, afecteaza sanatatea microbiomului intestinal cauzand inflamatie, etc. La un nivel mai mic, acest tip de grasimi afecteaza sanatatea mitocondriilor celulare (organele celulare ce produc energie) lucru care poate cauza probleme de ficat.
In egala masura studiile arata ca aceste grasimi afecteaza si sanatatea oaselor. Grasimile saturate cauzeaza inflamatie si distrug condrocitele (celule responsabile de formarea cartilajului) lucru care poate duce la osteoartrita.
Si nu in ultimul rand, consumul excesiv de grasimi saturate afecteaza sanatatea creierului, fiind un factor determinant in dezvoltarea unor boli precum Alzheimer.
Cu toate acestea trebuie tinut cont de faptul ca grasimile saturate sunt necesare si nu trebuie eliminate din dieta noastra. Ele contin acid lauric si stearic, necesari pentru a reduce nivelul de lipoproteina si respectiv pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare si pentru a asigura buna functionare a creierului.
Grasimi nesaturate
Grasimile nesaturate sunt in mare parte lichide la temperatura camerei, si sunt numite grasimi bune. Aceste grasimi vin in general din produse vegetale precum uleiul de masline, nuci si canola (rapita), avocado, din seminte precum cele de dovleac, de susan, din uleiul de floarea soarelui, de porumb, de soia, din seminte de in, peste, etc.
Daca ar fi sa simplificam situatia atunci am reduce totul la o discutie despre grasimi de care corpul nostru are nevoie, si pe care le gasim sub numele de Omega 3, 6 si 9.
Dintre acestea, grasimile Omega-3 sunt singurele pe care corpul nostru nu le poate produce, asadar trebuie sa le consumam. Acest lucru inseamna ca celelalte tipuri de grasimi care pot fi produse de corpul nostru si care se gasesc in majoritatea produselor pe care le mancam, sunt cele al caror consum trebuie monitorizat.
Asadar, trebuie sa consumam mai multe produse care contin grasimi Omega-3, si moderat produsele care contin Omega-6 si 9.
Ce putem face practic pentru o dieta echilibrata in grasimi?
Vom manca mai mult peste (somon, macrou, sardine, ansoa), nuci si seminte de chia si in. Vom consuma moderat ulei de soia, de porumb si floarea soarelui, migdale si nuci caju, ulei de masline si avocado. Si vom diminua consumul de unt, frisca, smantana si carne grasa.
Ce este colesterolul?
Colesterolul este o substanta ceroasa, care se gaseste in toate celulele din corpul nostru. Colesterolul este in sine o grasime din sangele nostru pe care o producem in ficat, insa aceasta substanta se gaseste si in cateva produse pe care le consumam precum carnea si lactatele. Colesterolul este necesar pentru a produce vitamina D, hormoni, si substante care ne ajuta sa procesam mancarea.
Acesta se regaseste in corpul nostru sub doua forme: lipoproteine cu densitate mica (LDL), numit si „colesterol rau”, si lipoproteine cu densitate mare (HDL), numit si „colesterol bun”.
LDL sau „colesterolul rau”
Colesterolul rau, se produce sau creste in corpul nostu atunci cand avem o dieta bogata in grasimi saturate (grasimi animale care contin deja LDL, sau grasimi vegetale precum uleiul de cocos si cel de palmier), o viata lipsita de miscare si atunci cand consumam excesiv alcool.
Consecintele LDL-ului mare
Atunci cand cantitatea de „colesterol rau” este mai mare, in reactie cu alte substante din sange acesta ajunge sa formeze o placa, adica un strat de grasime tare care se aseaza pe interiorul arterelor si duce la cunoscuta boala de arteroscleroza.
Aceasta placa se depune si pe arterele inimii facand inima rigida/intarita si cu spatii inguste, impiedicand buna circulatie a sangelui. Drept rezultat, inima nu mai este asa flexibila si circulatia nu mai are loc asa cum ar trebui. Aceste grasimi in timp pot cauza ingustari ale venelor sau chiar blocaje intravenoase.
Ingustarile arterelor inimii cauzeaza o insuficienta de sange in muschiul cardiac, care ulterior duce la lipsa de oxigen in tesutul inimii si in timp la moartea fibrelor musculare cardiace. Daca problema nu se rezolva, se ajunge la angina (dureri in piept), si ulterior la infarctul miocardic.
HDL sau „colesterolul bun”
HDL este o grasime produsa de corpul nostru cu scopul de a elimina „colesterolul rau”, adica LDL-ul, din sange. Acest tip de lipoproteina circula prin sange unde fixeaza lipoproteinele cu densitate mica (LDL) si le duce catre ficat unde acestea sunt procesate si eliminate din organism.
Asa cum productia de „colesterol bun” depinde de consumul nostru de grasimi nesaturate, pentru a fi sanatosi trebuie sa pastram un echilibru dintre LDL si HDL. In alte cuvinte trebuie sa alegem sa mancam grasimi mai bune, nesaturate, si sa limitam consumul celor saturate, mai ales a celor de provenienta animala.
Concluzii
In ultimii 5 ani societatea s-a orientat serios catre un mod de viata sanatos. In aceasta idee oamenii s-au apropiat mai mult de medicina, motiv pentru care unii au luat prea in serios indicatorii de colesterol si au dat prea putina importanta dietei echilibrate si miscarii, altii au exclus din dieta produse necesare bunei functionari a corpului, etc.
Cheia unui organism sanatos insa sta in moderatie, varietate si miscare. Nu doar dieta este importanta in controlul grasimilor din organism, dar si miscarea, mai ales ca miscarea este cea care ajuta la folosirea grasimilor pe post de surse de energie in loc de depozitare a acestora in organism.
De retinut:
– Grasimile saturate, mai ales cele de origine animala, duc la cresterea „colesterolului rau”.
– Grasimile nesaturate duc la cresterea „colesterolului bun”.
– „Colesterolul bun” scade „colesterolul rau”.
– Grasimile saturate se gasesc in multe produse pe care le consumam zilnic; din acest motiv trebuie sa reducem constient grasimile saturate si sa marim consumul de produse nesaturate.
– Consumul de grasimi bune reduce nivelul grasimilor rele din organism.
Surse:
Gora Anna, 2022. Is saturated fat bad for you? In Live Science. Accesibil la: https://www.livescience.com/is-saturated-fat-bad-for-you
Manetti Stefania, 2022. Facts about saturated fats. In Medline Plus. Accesibil la: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
Harvard Medical School, 2021. Know the facts about fats. In Harvard Health Publishing. Accesibil la: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
Harvard T.H.Chan, 2022. Types of fat. In Harvard School of Public Health. Available on: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
Hjalmarsdottir Freydis, 2019. The 3 most important types of Omega-3 fatty acids. In Healthline. Accesibil la: https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_9
Robertson Ruairi, 2020. Omega-3-6-9 fatty acids: a complete overview. in Healthline. Accesibil la: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
Mayo Clinic, 2022. HDL cholesterol: how to boost your „good” cholesterol. In Mayo Clinic. Accesibil la: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
Mayo Clinic, 2021. High cholesterol. In Mayo Clinic. Accesibil la: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800
Medline Plus, 2022. LDL: the „bad” cholesterol. In Medline Plus. Accesibil la: https://medlineplus.gov/ldlthebadcholesterol.html